Жиры, продлевающие и сокращающие жизнь

Жорес Медведев

Углеводный обмен человеческого организма обеспечивается лишь тремя моносахаридами: глюкозой, фруктозой и галактозой. Для белкового обмена необходимы 20 аминокислот. В жировом обмене нашего тела участвуют около 100 жирных кислот, имеющих множество разнообразных функций — энергетических, структурных, гормональных, защитных, смазочных.

Старение клеток — это прежде всего изменения клеточных мембран, наружных и внутренних, состоящих из сложных комплексов множества жирных кислот и фосфолипидов. Жиры пищи — это в основном комплексные нейтральные молекулы, образованные соединением щелочного глицерина с жирными кислотами.

В организме жирные кислоты не используются сразу, подобно глюкозе, в энергетическом обмене или в синтезе жиров тела. Качественный состав жиров пищи и состав жиров тела могут сильно отличаться. Лишь небольшая часть жирных кислот способна без биохимических изменений использоваться для образования клеточных структур и жировых запасов тела.

Биохимические системы человека в состоянии образовывать жирные кислоты из углеводов и аминокислот. Однако наш организм не способен к синтезу трех жирных кислот — линолевой, ликоленовой и арахидиновой, необходимых для клеточных мембран. Эти полиненасыщенные жирные кислоты обязательно должны поступать с пищей. Потребность организма в них не превышает одного грамма в сутки.

Рыбные жиры и японское долгожительство

Японцы стали мировыми рекордсменами по долгожительству в 1983 г., когда ожидаемая продолжительность жизни мужчин в Японии достигла 74,2 года и женщин — 79,8 года. До этого максимальное долгожительство людей регистрировалось в Швеции и в Швейцарии и объяснялось экономическим благосостоянием этих стран, а не особенностями питания. Объяснить японский феномен социальными или экономическими факторами было трудно. По доходам населения Япония тогда все еще отставала от США и некоторых европейских стран. Расходы бюджета на здравоохранение в расчете на каждого жителя были в два раза ниже, чем в Германии и в три раза ниже, чем в США. Пенсии у японцев всегда были очень скромными. Жизнь на островах полна стрессов, теснота в домах, напряжение на работе, частые землетрясения. К тому же частота инсультов здесь в два раза выше, чем в Великобритании. По числу самоубийств Япония далеко обгоняет Западную Европу. В аналитическом обзоре «Почему японцы живут дольше?» британские медэксперты не смогли найти четкого ответа на поставленный вопрос. В этих условиях и родилась «рыбная теория» японского долгожительства. По общему вылову рыбы и по объему ее ежедневного потребления Япония в 1983 г. занимала первое место в мире.

В балансе потребляемых калорий морепродукты составляли в Японии 6,3%. К этому уровню приближалась только Исландия — 6,0%, которая в 1984 г. опережала всех в Европе по продолжительности жизни мужчин и женщин. В других странах с высоко развитой рыболовной отраслью доля «рыбных» калорий в диете была ниже. В Норвегии она составляла 3,5%, в Швеции —2,2, в Великобритании — 1, в США — 0,8%. В Советском Союзе рыбные продукты составляли 1,8% продовольственного баланса населения.

Уникальными в морепродуктах являются не белки, а жиры. Они содержат значительно больше жидких полиненасыщенных жирных кислот, чем жиры животного происхождения.

«Рыбная теория» японского долгожительства утвердилась среди диетологов, хотя прямых доказательств ее справедливости не было. Рекомендации по увеличению потребления рыбных продуктов имели успех, и вылов рыбы в мировом океане увеличился с 70 млн. тонн в 1983 г. до 93 млн. тонн в 1996-м, это был пик. После 1997 г. уловы стали падать, т. к. было нарушено биологическое воспроизводство. Особенно сильно сократился вылов рыбы японскими рыбаками. Если в 1983 г. они добыли 12 793 000 тонн, то в 2000 г. — всего 5,7 млн. тонн, а в 2003-м — 5,4 млн. тонн. По общему улову Япония оказалась на пятом месте в мире, а по количеству рыбы на каждого жителя отодвинулась на 12-е место. Рекордсменом по «рыбным калориям» в питании стала Малдива, небольшая островная страна в Индийском океане. Здесь в 2000 г. вылавливалось по тонне рыбы на каждого жителя. Но это не привело к долголетию малдиван: мужчины на этом острове живут 62 года, женщины — 64,6. Между тем продолжительность жизни японцев продолжала расти и остается рекордной. В 2000 г. для мужчин она достигла средней отметки в 78,6 года и для женщин — 85,6.

По долгожительству разрыв между Японией и Европой вместе с США составил 3—5 лет. Однако определить пропорцию «рыбных калорий» в питании японцев сейчас трудно, так как сюда продают свой улов многие российские суда из богатого рыбой Охотского моря, а также китайские, тайванские, таиландские и др. рыболовы. Некоторые породы рыб вылавливают для Японии даже в Средиземном море и у берегов Австралии. Голубой тунец доставляют в японские суши-бары со всего мира. Вполне вероятно, что японцы по-прежнему потребляют больше рыбы и рыбных жиров, чем европейские, американские и основные азиатские нации.

Однако для европейских стран выполнение диетических рекомендаций относительно увеличения «рыбного» компонента в общем балансе калорий нереально. Рыбные запасы в европейских морях: Средиземном, Черном, Белом, Балтийском, Каспийском, Северном и Ирландском значительно исчерпаны. Рыба стала наиболее дорогим источником не только жиров, но и белков. Почти треть всей коммерческой рыбы в мире составляет в настоящее время продукция рыбных ферм, в которых ценные породы рыб выращиваются на искусственном корме. Жир рыб, особенно крупных, накапливает в этом случае множество вредных веществ, в т. ч. тяжелые металлы и канцерогены. К тому же экологи предсказывают коллапс морских экосистем через 15—20 лет, если не будут введены эффективные системы ограничений на вылов природных популяций.

Оливковое масло и средиземноморское долгожительство

В начале 1960-х годов лидером по долгожительству в Европе была Греция. Относительно бедной стране и ее острову Крит принадлежал также рекорд по числу людей, достигших столетнего возраста. По всем показателям здоровья сразу за Грецией шли тогда Италия и Испания, хотя по уровню экономики они отставали от Германии, Великобритании и Скандинавских стран. Это явление называли «средиземноморским парадоксом» и объясняли особенностями питания (большая доля оливкового масла и фруктов).

В 1960—1970-е годы в результате исследований «средиземноморской диеты» была обнаружена корреляция между высоким уровнем потребления растительных продуктов и оливкового масла и низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако «средиземноморский парадокс» вместе с особой диетой стал исчезать в связи с процессами интеграции в европейском сообществе. Популярность оливкового масла привела к тому, что почти треть этого продукта, производимого в средиземноморских странах, шла по высоким ценам на экспорт. Население Греции, Италии и Испании вследствие роста благосостояния этих стран стало потреблять больше животных продуктов и животных жиров. В 1988—1990 гг. последние составляли 46% всех потребляемых жиров в Греции и в Италии, 55% — в Испании и 66% — во Франции. Продолжительность жизни в этих странах тем не менее увеличивалась.

В 2002 г. в Греции умирало от сердечно-сосудистых болезней больше людей в расчете на каждые 100 тыс. населения, чем в Дании, стране с рекордным уровнем потребления животных жиров и прежде всего свиного сала. По продолжительности жизни в Европе на первые места снова вышли Швеция и Швейцария.

Объяснить целебные свойства оливкового масла особенностями его состава очень трудно. В нем от 65 до 80% объема приходится на мононенасыщенную олеиновую кислоту, которая легко синтезируется в организме человека. В этом масле нет ни одной из трех жирных незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, а также мало жирорастворимых витаминов. Главная особенность оливкового масла — его приближенность к животным жирам. Это обеспечивает быструю утилизацию этого продукта в жировом обмене.

Главным диетическим преимуществом оливкового масла при сравнении с другими растительными жирами является то, что оно используется в потреблении без всяких химических обработок, рафинирования, дезодорирования или гидрогенизации. В современных исследованиях признается, что «средиземноморская диета» была действительно одной из главных причин относительно низкого уровня сердечно-сосудистых заболеваний в южных странах Европы в 1960—1980 гг.

«Средиземноморская диета» приобрела популярность и в США. Этому способствовало также то, что американский физиолог Ансел Кейс, активно пропагандировавший оливковое масло, прожил свыше ста лет.

Существенной особенностью «средиземноморской диеты», прежде всего на греческих островах, в Италии и Испании было в прошлом изобилие рыбных блюд. Однако рыбные ресурсы Средиземного моря к настоящему времени истощились. Только Испания, имевшая самый крупный в Европе рыболовный флот, сумела выйти за пределы региона и ведет добычу во всех широтах Атлантики. В Греции, Франции и Италии рыбная отрасль пришла в упадок. В настоящее время потребление рыбы в Северной Европе выше, чем в Южной и первое место по вылову занимает Норвегия.

Оливковые плантации в Европе продолжали расти, особенно быстро — в 1996—2006 гг. Производство оливкового масла стало получать субсидии из бюджета Европейского Союза и возникло явление, названное «оливковой манией» или оливковым бумом.

Маслиновые деревья начинают плодоносить лишь на 7-8-й годы и сохраняют эту способность сотни лет. Оливковый бум обеспечит Европе рост производства масла и плодов маслин на многие десятилетия. Рекомендации об увеличении в составе диет именно этого масла поэтому более реальны, чем в отношении рыбных жиров.

Другие растительные жиры

Оливковое масло особенно ценно тем, что оно замещает в диетах животные жиры. Другие растительные масла, которые также не содержат холестерина, не обладают этим преимуществом, так как они поступают к потребителю не в натуральном, а в химически переработанном виде и с такими модификациями жирных кислот, которые ведут к нарушениям липидного обмена. В мировом производстве пищевых растительных масел преобладают не самые ценные по вкусовым и биологическим свойствам, а самые дешевые — соевое и пальмовое. За ними следуют масло из семян подсолнечника и рапсовое.

По производству подсолнечного масла на первом месте в мире находилась Россия, на втором Украина. Вместе с Беларусью это составляло почти половину всего мирового производства этого продукта. Миллионами тонн в год измеряется и производство кукурузного, хлопкового, арахисового масла и масла, получаемого из кокосовых орехов. В натуральном виде эти растительные жиры не могут потребляться, их получают вследствие переработки семян или плодов. Тепловые и химические обработки лишают эти жиры витаминов и трансформируют от 3 до 5% ненасыщенных жирных кислот в транс-изомеры, которые не утилизируются клетками. Лучше сохраняется масло из кокосовых орехов, состоящее в основном из насыщенных и низкомолекулярных жирных кислот.

В Индии, Китае и других азиатских странах в натуральном виде потребляется очень много ценных растительных жиров, которые являются не только продуктами питания, но и обладают благотворным физиологическим и терапевтическим лечебным действием. Это тунговое, сафлоровое, горшечное, кунжутное масла, а также конопляное и льняное, которые производятся и в России. Эти растительные жиры очень богаты полиненасыщенными жирными кислотами, среди которых около 3 — 5% приходилось на незаменимые. Некоторые растительные масла, например касторовое, широко применяются в медицине.

Соевое масло является главным растительным жиром для населения таких стран, как Китай, Япония, США и Бразилия. Его получают химической экстракцией размолотых бобов сои при приготовлении соевого белкового концентрата.

В 1930-х годах соевое и хлопковое масла, которые до этого считались техническими, стали использовать для производства маргарина.

В России среди растительных масел доминирует подсолнечное. В натуральном виде, отжатое прессованием, оно по составу более ценно, чем оливковое или рапсовое: содержит 66% полиненасыщенных кислот, среди которых преобладает незаменимая линолевая. Россия стала второй родиной подсолнечника, завезенного в Европу из Южной Америки в XVI веке в качестве декоративного растения. Содержание жиров в семенах подсолнечника было невелико, около 20%. В России эта культура выращивается с XVIII века. В начале прошлого века русские сорта подсолнечника, содержавшие около 30% жира, считались лучшими в мире. Советские селекционеры сумели в 1930—1950 гг. вывести сорта, содержавшие в семенах до 50% жира и имевшие относительно короткий вегетационный период. Именно это сделало подсолнечник мировой масличной культурой, занимающей третье место в мировом производстве жиров.

В настоящее время большая часть подсолнечного масла поступает в продажу в форме рафинированного жидкого жира, лишенного запаха и вкуса, а одновременно и жирорастворимых витаминов А, Е и К. В рафинированном продукте около 2% транс-изомеров жирных кислот.

Соевое и хлопковое масла непопулярны в Европе. Но это не столько результат кулинарных предпочтений, сколько озабоченности правительств Европы проблемами здоровья населения.

Большинство коммерческих сортов сои и хлопка в Южной и Северной Америке генетически модифицированы. Евросоюз же запрещает импорт генетически модифицированных продуктов.

Геронтологические рекомендации по жирам

Результаты тысячи экспериментальных исследований по влиянию разных комбинаций жиров в диете на продолжительность жизни и динамику смертности экспериментальных животных и около трехсот клинических испытаний на людях о влиянии разных жиров на частоту возрастных патологий, таких как атеросклероз, диабет-2, болезнь Альцгеймера и др., не дают какой-либо четкой картины для рекомендательных выводов. С одной стороны, есть свидетельства о пользе рыбных жиров, содержащих важные жирные кислоты из группы «омега-3», с которыми связывают низкую частоту сердечных заболеваний у инуитов и эскимосов Гренландии и Северной Канады. С другой стороны, жители Канады и Гренландии европейского происхождения живут значительно дольше аборигенов.

Современная медицина рекомендует беременным женщинам ограничивать потребление рыбы. Большая часть рыбы идет к потребителям в форме консервов, а не свежего продукта. В экспериментальных исследованиях на животных было доказано, что увеличение природной максимальной продолжительности жизни мышей и крыс не может быть достигнуто разными комбинациями животных и растительных жиров. Однако пропорция животных в экспериментальных популяциях, способных доживать до максимального уровня, все же менялась в зависимости от характера жиров в диете. Животные жиры имели в общем преимущества перед растительными. Среди растительных все масла, получаемые из семян подсолнечника, рапса, сои и др., были более полноценными заменителями животных. В то же время жиры, выделяемые из плодов растений — пальмовое, оливковое, авокадное, если они были единственным источником жиров, приводили к ранней смертности.

Почти все народы континентальных регионов Европы и Азии сравнительно недавно не употребляли жидких растительных жиров. Оливковое масло в течение нескольких тысячелетий было единственным растительным коммерческим продуктом мировой торговли жирами. Все остальные растительные жиры поступали в организм в форме натуральных продуктов — семян, орехов, плодов и корнеплодов. Выделение чистых растительных масел стало практиковаться сравнительно недавно в связи с развитием пищевой промышленности в городах.

Пищеварительная система человека плохо приспособлена к утилизации жидких растительных масел. В составе семян, орехов и плодов жиры находятся в виде тончайшей эмульсии, микроскопических шариков с белковыми оболочками. Поступая в кишечник в форме такой белково-жировой эмульсии, растительные жиры быстро перевариваются липазами уже в верхнем отделе тонкого кишечника. Концентрированные жиры, продающиеся в бутылках, перевариваются очень плохо. Их расщепление происходит медленно, в течение пяти-шести часов и по всей длине тонкого кишечника. Около 5% таких жиров не успевает усвоиться и переходит в толстый кишечник, стимулируя здесь процессы брожения. В прошлом животные жиры также поступали в диету, не теряя природного состояния белково-жировой эмульсии. Сливки из молока получали отстаиванием, а не центрифугированием. Сало потребляли в натуральном виде, а не поджаренные.

В последние десятилетия распространение ресторанов быстрой еды привело к замене традиционного обжаривания различных продуктов на сковородках, к погружению их в сетках в кипящее рафинированное масло. Картофельные чипсы в этом случае содержат в готовом виде почти 50% жира, накопившего при этом много транс-изомеров жирных кислот. Подсчитано, что в среднем в жирах, потребляемых каждым американцем в 1997 г., было от 5 до 10% трансжиров, жирные кислоты которых не могли усваиваться. Период циркуляции таких жирных кислот в кровообращении удлиняется, что приводит и к росту концентрации холестерина и триглицеридов, независимо от их содержания в пище. Транс-жиры были напрямую связаны с ростом сердечно-сосудистых заболеваний у женщин (исследование проводилось в течение 14 лет, в нем участвовали более 80 тысяч медсестер).

Вредное воздействие оказывали именно транс-изомеры, а не общее количество жиров в диете. При отсутствии изомеров колебание уровня жиров от 29 до 46% не увеличивало риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Физиологически потребности людей европейских и азиатских рас обеспечиваются относительно небольшими объемами жиров в питании. Обилие жиров — это феномен XX века, и наш организм к нему еще не адаптировался. Резкое увеличение в диетах именно растительных жиров — не столько результат заботы о здоровье, искусственно подогреваемый мифами о вредности сливочного масла и других животных жиров, а также следствие рекламной кампании, необходимой для сбыта слишком больших объемов соевого, хлопкового и арахисового масел, без которых человечество запросто обходилось до середины XX века. За последние 30 лет производство сои в США и в Бразилии увеличилось почти в три раза, и соевый белковый концентрат стал главным экспортным сельскохозяйственным продуктом для этих стран. Соевое масло вытесняло животные не потому, что оно полезнее для здоровья, а благодаря своей исключительной дешевизне.

Если решать проблему жиров в питании на основании физиологии, то следует вообще уменьшить содержание жиров как источников калорий до 15—20%. Использование жиров в энергетическом обмене — это более сложный процесс по сравнению с утилизацией углеводов. Клетки мозга, клетки желез, эритроциты крови и некоторые типы клеток почек вообще не способны утилизировать жирные кислоты для генерации энергии. Они получают энергию только за счет глюкозы. Энергетическое использование жирных кислот возможно главным образом в мышцах и печени.

В эволюции человека жиры играли важную роль не только как источник энергии и для образования тканей, но и как носители важных для жизни витаминов. С животными жирами человек получает витамины D и А, с растительными — провитамин А, каротин и витамины Е и К.

Стабильность жиров и жирных кислот к окислению важна и для эволюции. Но в природе она достигалась путем длительного отбора. Появление в эволюции теплокровных животных, птиц и млекопитающих сопровождалось и относительным увеличением в составе жиров насыщенных «твердых» жирных кислот. Насыщенные жиры с преобладанием пальмитиновой и стеариновой кислот содержат больше калорий на единицу веса, образуют больше воды при утилизации в энергетическом обмене и лучше выполняют такие функции жиров в организме животных, как термоизоляция и амортизация — защита внутренних органов, суставов и мышц от механических повреждений. Более высокие пропорции стабильных к окислению жирных кислот в составе клеточных структур положительно коррелируют с увеличением долгожительства в эволюции при переходе от мелких млекопитающих с короткой продолжительностью жизни к крупным животным, живущим значительно дольше. Клеточные структуры, имеющие большую пропорцию насыщенных жирных кислот, более устойчивы к повреждающему действию свободных радикалов.

Положительная корреляция между степенью насыщения жирных кислот в клеточных мембранах и в мембранах митохондрий установлена не только у млекопитающих, но и у птиц. Экспериментальная теоретическая геронтология пока расходится в своих выводах с популярными диетическими рекомендациями.

Содержание насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в различных маслах

*Состав растительных жиров варьирует в зависимости от климата, сезона и сортовых особенностей растений. Состав животных жиров варьирует у разных пород и зависит от типа кормления. Поэтому приведенные цифры следует считать приблизительными.

Насыщенные жирные кислоты Мононенасыщенные жирные кислоты Полиненасыщенные жирные кислоты

*Растительные масла

Соевое 16 25 59

Подсолнечное 12 20 68

Кукурузное 13 25 62

Оливковое, первый холодный отжим вторая горячая экстракция 14 75 11

Рапсовое 8 59 32

Хлопковое 27 19 54

Льняное 9 3 88

Арахисовое 17 49 34

Пальмовое 47 44 9

Кокосовое 91 7 2

Кунжутное 10 14 76

Сафлоровое 10 15 75

Масло из грецких орехов 9 23 64

Миндальное 10 59 31

Масло из семян тыквы 18 24 58

Животные жиры

Сливочное масло 55 27 17

Свиной жир 46 50 4

Говяжий жир 51 41 8

Бараний жир 51 40 9

Куриный жир 30 45 25

Тресковый жир 27 16 57

Жир лососевых рыб 27 43 30

Запись на консультацию

(098) 256-65-10